운동별 칼로리 소모량, 다이어트에 가장 효과적인 운동은?

오늘은 운동별 칼로리 칼로량에 대해 알아보는 시간입니다. 다이어트를 할 때에 수많은 운동을 병행하게 되는데요. 시간은 한정적이고 효율이 좋은 운동을 한다면 그만큼 효과를 볼 수 있습니다. 무작정 운동을 하기보다는 같은 시간을 투자하더라도 칼로리 소모량이 뛰어난 운동을 해보는 건 어떨까요?

운동별 칼로리 소모량

모든 운동은 30분을 기준으로 몇 칼로리가 소모되는지 알아보겠습니다. 사람에 따라 소모되는 칼로리도 전부 다를 수 밖에 없는데요. 무게가 많이 나가는 사람일수록 칼로리의 소모는 더욱 많았습니다. 그러면 하나씩 알아볼게요.

운동	소모되는 칼로리
가볍게 걷기	90
빠르게 걷기	150
요가	75
볼링	99
스트레칭 체조	87
자전거	132
등산	150
춤추기	144
승마	173
탁구	180
테니스	216
배드민턴	173
배구	210
축구	270
농구	279
스키	246
에어로빅	177
팔굽혀펴기	126
계단 오르내리기	174
윗몸 일으키기	303
핸드볼	300
줄넘기	312
격렬한 달리기	315
수영	360

확실히 많이 뛰어 다니는 운동이 칼로리 소모량이 많았는데요. 손과 발을 전부 사용하는 운동일수록 더 높은 칼로리를 소모하고 있습니다. 그 외에도 요가나 스트레칭 같이 정적인 운동들도 칼로리 소모량이 낮지는 않았는데요. 확실히 운동을 띄엄띄엄하는 것보다는 집중력 있게 1시간 정도 하는 것이 효과적으로 보입니다.

 

하지만 사람마다 칼로리를 소모하는 양은 다르고 운동을 하는 강도마다 달라질 수 있기 때문에 참고정도로 활용해 주시면 좋아요. 같은 시간 안이더라도 운동강도가 높으면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

 

예를 들어 축구를 똑같이 30분 뛰더라도 누구는 5km를 뛰었고 누구는 2km를 뛰었다면 5km를 뛴 선수가 훨씬 더 많은 운동량을 보여주었으므로 더 많은 칼로리를 태우게 된다는 것입니다.

 

무게별 칼로리 소모량 비교

제가 처음에 칼로리 소모량은 개인별로 전부 다르다고 말씀드렸는데요. 운동 강도에 따라 달라지기도 하지만, 개인이 가지고 있는 몸무게에 따라서도 칼로리 소모량은 달라지게 됩니다. 무거울수록 더 많은 칼로리를 태우게 되는데요. 아래 표를 참고하시면서 어느 정도 차이가 나는지 파악해 보시기 바랍니다.

종목	체중 50kg	체중 60kg	체중 70kg	체중 80kg
걷기	90 kcal	110 kcal	130 kcal	150 kcal
계단 타기	100 kcal	120 kcal	140 kcal	160 kcal
가벼운 조깅	210 kcal	250 kcal	290 kcal	330 kcal
등산	230 kcal	270 kcal	320 kcal	360 kcal
수영	300 kcal	350 kcal	410 kcal	470 kcal

보통 이 정도의 차이를 보여준다고 하는데요. 같은 시간과 같은 운동량이라면 무게가 많이 나갈수록 칼로리 소모량이 높을 수는 있지만, 긴 시간 운동을 하기가 힘들 수 있습니다. 체력적으로 부족하기 때문인데요. 그 외에도 등산 시에 배낭을 메고 다녀온다던가, 걷기 속도나 지구력에 따라서 최종 칼로리 소모량은 정말 달라질 수 있습니다.

 

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칼로리 소모에 가장 효과적인 운동

고강도 운동을 할 수 있다면 좋겠지만 단체 운동이나 특별한 조건이 성립되어야만 진행할 수 있는 운동들도 많이 있습니다. 그렇기 때문에 제가 생각하기에 일반적으로 가장 하기 편하고 쉬운 건 바로 걷기와 조깅이라고 생각해요. 동네 한 바퀴를 도는 방법도 있고 언제 어디서나 쉽게 할 수 있기 때문에 간편하면서도 많은 운동이 될 수 있습니다.

 

하지만 일반적으로 걷기보다는 빠른 걸음으로 걷거나, 아니면 계단을 통해 같은 시간을 걷더라도 운동효과를 극대화할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 걸을 시간도 나지 않거나 주변에 마땅히 산책로도 없는 분들에겐 전 이 운동을 추천드립니다.

 

바로 줄넘기입니다. 줄넘기는 저도 굉장히 효과를 봤던 운동인데요. 작은 공간만 있으면 언제든 할 수 있고 소지하고 다니기도 굉장히 편합니다. 그리고 짧은 시간에도 많은 칼로리를 소모할뿐더러 땀도 배출하고 체력도 늘릴 수 있는 아주 좋은 운동이에요. 사실 전 가성비라던지 시간 투자 대비 그리고 어려움 없이 할 수 있는 운동 중 줄넘기가 최고라고 생각합니다.

운동을 꾸준히 하는 법

항상 운동을 마음만 먹고 막상 진행하거나 오래 유지하지 못하시는 분들은 헬스장을 무작정 등록하시기보다 일단 주변 동네를 걸어보시는 걸 먼저 하면 어떨까요? 

처음부터 운동기구를 사거나 학원에 등록하거나 장비를 사는 것에 투자를 하지 말고 가장 간편하고 쉽게 할 수 있는 것부터 꾸준히 하면서 습관을 들이는 게 가장 중요합니다. 걷기 운동은 하지 않아도 손해가 나지 않아요. 특별한 운동복도 필요 없습니다. 남들이 다 갖춰서 운동한다고 해서 똑같이 따라 할 필요는 없어요.

 

우리는 운동을 하기 위함이지 패션쇼를 하려고 하는 게 아니니까요. 매번 꾸준한 운동을 실패하셨던 분들이라면 일정한 시간을 두시고 꼭 그 시간은 무조건 밖으로 나가셔서 간단한 걷기부터 하는 것을 추천드립니다. 걸으면서 유튜브도 보고 다른 영상자료들을 보면서 하면 시간은 금방 흘러가실 거예요. 모두 이번에는 꾸준한 운동 성공하셔서 많은 칼로리 소모하시기 바랍니다.

 

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